セルフケアとしておすすめなストレッチなどの動画集ですので参考にしてみてください。

■セルフケア・ストレッチ編

①自宅でできる肩と背中のストレッチ

自宅で簡単にできる肩と背中のストレッチです
1.腕が肩より少し低い位置から肩甲骨をぐーっと引き寄せるように後ろに。

2.親指を下向きにして今度は腕を前に伸ばしていきます。頭を下げるとより背中が伸びてきます。
3.3〜5秒かけてゆっくり呼吸を止めずに1と2を繰り返します。
4.毎日5回〜10回程度行うことで肩こりが楽になります。

②ふくらはぎのストレッチ

足の疲労やむくみにふくらはぎのストレッチです
1.真っすぐ立ち、手は太ももの前に。
2.右足を一歩前にしてかかとをあげます。
3.左膝を曲げながらお尻を下におろしていきます。
4.じわ〜とふくらはぎが伸びているのを感じながら5〜10秒キープ
5.お尻が下に行くほどよりふくらはぎが伸ばされます。
6.逆の足も同じようにやっていきます。

③お尻のストレッチ

意外と硬くなってしまっているのがお尻の筋肉。
腰痛やぎっくり腰の原因にもなるのでしっかり緩めてあげましょう
1.まずはあぐらを組みます。
2.そのまま手を前に伸ばしながら倒していきます。

3.10秒キープしてお尻の筋肉が伸びていくのを感じましょう

4.右足を上にした場合は右お尻が伸びます。

5.次に足を組み替えて同じように上体を倒していきます。
6.2〜5を1日に2,3回繰り返しましょう。

④首と胸の筋肉のストレッチ

首が左右に回りにくい、あるいは右と左で回り具合が違うという人におすすめです。
首の筋肉のこわばりとともに、首につながっている肩や胸の周りの筋肉がこわばり引っ張っているために回りづらくなっている場合も多いのでしっかり緩めてあげましょう。

①手の甲を身体の横に付けます
②この状態から肘を背中の後ろ側で寄せていきます
ポイントは肩甲骨と肩甲骨をくっつけるようにしていくことです。
③肘と肘を後ろに引いたまま5秒間キープします。
すると胸の上の筋肉がじわーと伸びてくるのを感じることができると思います。

④5秒キープしたら一度緩めて②③を3〜5回繰り返します。
⑤ストレッチをした後、首を回してみたり傾けてみてください。
動きやすさが変わってきていることを実感できると思います。

⑤太もものストレッチ

太ももの筋肉が硬くなってしまうと血流が悪くなり足のむくみやだるさに繋がります。
しっかりと緩めてあげましょう。
①膝立ちをします。
膝立ちが痛い人はタオルやマットを使ってください。
②片膝を90度に曲げてください

③両手を太ももに乗せます

④体重を前にかけていきます

後ろ側の太ももの前側がしっかりと伸びていることを感じましょう

⑤反対側の足も同じように行います
お腹を前にぐっと突き出すようにしていくとより効果的です

⑥さらに負荷をかけたい場合は後ろ側の膝を曲げておしりの方へ近づけてあげます
⑦伸ばしたい側と反対の手で足首を身体に引き寄せていきます
するとより太ももの前側が伸びていきます

 

⑥脇腹を伸ばすストレッチ

ストレッチ動画第6弾 脇腹を伸ばすストレッチです 1.伸ばしたい側の手を上にあげます 2.反対側の手で上げている手の手首を握ります 3.握った手で腕を引っ張っていきます 4.脇腹が伸びていればストレッチがしっかり効いています 5.5〜10秒ゆっくり伸ばします 6.反対側も同じように行います